Ljudsko tijelo stvoreno je za kretanje i stalno mijenjanje položaja, to je njegovo prirodno stanje. No, moderan način života stavlja nas ponekad u situacije koje nisu prirodne, u kojima je premalo tjelesne aktivnosti, a previše rada u dugotrajnim prisilnim položajima tijela i puno ponavljajućih pokreta. Takav način života štetan je za zdravlje sustava za pokretanje, a najviše oštećuje kralješnicu. Kralješnica je uključena u svaki pokret i održavanje ravnoteže tijela i to je razlog da je izložena velikim opterećenjima i podložna oštećenjima. Zdrava kralješnica je čvrsta, elastična, pokretljiva sa održanim prirodnim zakrivljenostima i snažnim mišićima trupa, trbuha i natkoljenice koji služe kao prirodni zaštitni pojas.

Zdravlje kralješnice treba čuvati kako bi se spriječili bolovi i održala pokretljivost i na taj način poboljšala kvaliteta života .

PREPORUČA SE 10 SAVJETA ZA ZDRAVU KRALJEŠNICU :

PRAVILNO DRŽANJE TIJELA temelj je očuvanja zdravlja kralješnice. Ima utjecaj na pokretanje svih ostalih dijelova tijela i na pravilno disanje. Pravilno držanje tijela je uspravan, udoban položaj u kojem su glava, trup i noge uravnoteženo jedno iznad drugog u opuštenoj ali ravnoj liniji.
Neophodno je pravilno držati tijelo kod hodanja, stajanja, sjedenja i u ležećem položaju:
    svakodnevne radne i životne aktivnosti obavljati uz čestu promjenu položaja tijela,
    kod dugotrajnog stajanja podignuti jednu nogu i osloniti je na nizak predmet ili zakoračiti nogom prema naprijed i savinuti blago u koljenu,
    terete podizati sa ravnom kralješnicom i savijenim nogama,
    teret nositi ravnomjerno raspoređen u obje ruke.

PRAVILNO DISANJE snaži mišiće potrebne za pravilno držanje tijela, smanjuje napetost mišića i stres.

OBUĆA sa čvrstim i elastičnim potplatima smanjuje opterećenje kralješnice kod oslanjanja stopala o podlogu. Preporuča se potpetica u visini 3 do 5 cm. ORTOPEDSKE ULOŠKE nositi kod spuštenih svodova stopala. VISOKE POTPETICE nije preporučeno nositi duže vrijeme jer povećavaju opterećenje na stopala, zdjelicu i kralješnicu, dovode do pognutog položaja i gubitka ravnoteže.

ZDRAVA PREHRANA održava zdravlje mišića i kostiju. Hrana treba biti raznolika i količinski prilagođena potrebama tijela. Povećana tjelesna težina opterećuje kralješnicu i zglobove radi toga reducirati količinu hrane kod pretilosti. Svakodnevno uzimati svježe voće i povrće, grahorice, meso, ribu, nemasne mliječne proizvode i kruh od integralnog brašna. Bjelančevine su potrebne za snagu mišića, a vitamin D i kalcij za čvrstoću kostiju.

TEKUĆINU UZIMATI TOKOM CIJELOG DANA, PREPORUČA SE SVAKA DVA SATA PO JEDNA ČASA VODE. Kod većih fizičkih aktivnosti preporuča se i veća količina tekućine radi sprečavanja oštećenja kralješnice i drugih dijelova tijela.

ŠTETNE ŽIVOTNE NAVIKE IZBJEGAVATI. Pušenje, alkohol i kava u većim količinama štetno djeluju na zdravlje kralješnice, mišića, kostiju i ostalih dijelova tijela.

SPAVANJE U PRAVILNOM POLOŽAJU rasterećuje i odmara kralješnicu. Preporuča se spavanje na leđima sa blago savijenim koljenima ili spavanje na boku. Spavanje na trbuhu ne preporuča se radi rotacije kralješnice.

LEŽAJ treba imati čvrstu i elastičnu podlogu koja podržava kralješnicu i prilagođava se njenom prirodnom obliku.

JASTUK treba podupirati vrat tako da bude u ravnini sa leđima. Veličina jastuka treba odgovarati veličini vrata i ramena.

ZDRAV RADNI PROSTOR potrebno je prilagoditi po ergonomskim pravilima:
STOLAC treba biti čvrst i stabilan, da se može podešavati po visini, isto tako i nasloni za ruke. Naslon stolca treba davati potporu u području donjeg dijela leđa.
STOL treba biti stabilan sa odgovarajućom veličinom radne plohe tako da kut između nadlaktice i podlaktice iznosi devedeset stupnjeva.
RAČUNALO postaviti ispred sebe tako da je gornji rub ekrana u visini očiju. Tipkovnicu postaviti ispred sebe , miš neka bude pored tipkovnice. Radni pribor postaviti na mjesto s kojeg se može dohvatiti bez istezanja i napora.
U radu na računalu slijediti upute o pravilnom držanju tijela:
    Uvijek sjediti uspravno naslonjeni leđima i lopaticama na naslon stolice.
    Stopala postavljena na pod, koljena postavljena nešto niže od kukova.
    Razgovor na telefonu sa slušalicom na ramenu se ne preporuča.
    Ustajati sa stolca za vrijeme telefonskih razgovora.
    Kod dužeg sjedenja povremeno prekinuti rad, prošetati ili napraviti vježbe istezanja i relaksacije.

TJELESNE AKTIVNOSTI U SLOBODNO VRIJEME koristiti za poboljšanje psihofizičkih sposobnosti tijela. Preporuča se :
    plivanje
    hodanje
    vožnja bicikla
    sportske aktivnosti prilagođeni dobi i zdravlju tijela
    svakodnevne kućanske poslove raditi držeći tijelo u pravilnom položaju, na taj način štitimo kralježnicu i zglobove i provodimo korisnu tjelovježbu

VJEŽBE ZA KRALJEŠNICU
REDOVITA TJELOVJEŽBA najbolji je čuvar zdravlja kralješnice. Preporučaju se vježbe relaksacije, snaženja mišića i pokretljivosti kralježnice i zglobova.

Pravilno vježbanje pomaže u:
    održavanju pokretljivosti kralješnice
    snaženju mišića leđa i trbuha koji su prirodni potporanj kralješnice
    jačanju mišića ramena, nogu i zdjelice kako bi držanje tijela bilo pravilno i tijelo snažnije i otpornije na ozljede
    poboljšanje čvrstoće kostiju
    pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine jer povećana tjelesna težina višestruko opterećuje kralježnicu i zglobove.

PAŽNJA!

Vježbe provoditi 10- 15 minuta svakodnevno.

Započeti postupno i polagano, prilagoditi se sposobnostima tijela.

Izbjegavati vježbe koje uključuju nagle pokrete tijela prema naprijed i natrag ili iznenadne kružne pokrete kralješnice.

Bolovi kod vježbanja upućuju na potrebu pregleda kod liječnika.

ZAKLJUČAK:

Navedne savjete treba primjenjivati u svakodnevnom životu i raditi na njima dok ne postanu zdrava navika i stalni čuvari zdravlja kralježnice.