San je priodni mehanizam regeneracije ljudskog tijela, koji nastaje pod utjecajem izmjenjivanja noći i dana. Noć je priodni stimulans za sekreciju hormona melatonina, koji započinje san i djeluje kao najjači antioksidans u tijelu i stimulator imuniteta. Epufiza, žlijezda u mozgu, pod utjecajem cirkadijarnog ritma ( izmjene dana i noći), započinje izlučivati melatonin. Melatonin snižava nivo kortizola, hormona stresa, umiruju tijelo i priprema ga za mirovanje , za san. Nema dobrog sna bez melatonina, Sindrom nemirnih nogu jedan je od poremećeja povezanih sa niskim razinama melatonina. Isto tako , noćni rad , odlazak na spavanje poslije ponoći, putovanje u druge satne zone, značajno utječe na razine melatonina u krvi.
Melatonin snižava nivo kortizola u krvi. Kortizol je hormon stresa, i jedan od najvažnijih hormona u našem tijelu. On regulira vrijednosti ostalih hormona u tijelu, tako da ih podiže ili spušta , ovisno o njegovoj razini u krvi. Da bismo zaspali, razina kortizola mora biti niska. Priodno, kod zdravih ljudi razina kortizola drastično pada iza 20 sati, omogućujući tako melatoninu da započne spavanje. To znači da bi iza 20 sati trebalo prekinuti svaku aktivnost, dozvoliti da se kortizol umiri i da melatonin počne svoje antioksidativno djelovanje.
Treći hromon koji se luči isključivo tijekom noći je hormon rasta. Kod djece ima izraziti učinak na rast tijela, dok kod odraslih ljudi održava elastičnost kože i mišićnu masu, te ima snažan utjecaj na samopouzdanje i čvrstoću volje. Taj hormon koji ima liderske karakteristike, stvara se ekskluzivno između 23 sata i 1 sat u noći, snižava razinu kortizola u krvi, te omogućuje regeneraciju tijela.
Kortizol nas održava budnim, melatonin i hormon rasta ga blokiraju. Balans između ta 3 hormona omogućava zdravo spavanje.
U pokusima na ljudima, kada su ispitanicama dozvolili spavanje od samo 4 sata tijekom noći, u većine se pojavila rezistencija na inzulin, te poremećaj u hormonima leptinu i grelinu, što je dovelo do viših razina glukoze u krvi, te osjećaju gladi. Dakle ljudi koji nisu spavali, imali su više šansi za oboljeti od dijabetesa, te dobiti kile. Rezistencija na inzulin jedan je od glavnih uzroka oboljevanja od kardiovaskularnih i drugih degenerativnih procesa, te je time zdrav san postao jednako važan i kao zdrava prehrana.
Ljudi koji ne spavaju lakše se debljaju, i time se možda može objasniti epidemija debljine u populaciji hiperaktivnih, modernih mladih ljudi, koji svoje noći provode radom ispred kompjutera, a ne u krevetu!
Visoki kortizol tijekom noći podiže razinu glukoze, na taj način dovodi do inzulinske rezistencije, koja pak blokira hormone štitnjače, hormon rasta, spolne hormone, radeći pri tome multihormonalni poremećaj.
Preporuka, na počinak treba ići u roku 2 sata od kada je nastupila tama, a buditi se također treba u roku 2 sata od nastupa dana, što govori da svoje spavanje trebamo prilagoditi sezoni, te poštovati ciklus dan i noć.