10 Savjeta za zdravu kralježnicu
dr. Blaženka Nekić, fizijatar
Ljudsko tijelo stvoreno je za kretanje i stalno mijenjanje
položaja, to je njegovo prirodno stanje. No, moderan način života stavlja nas
ponekad u situacije koje nisu prirodne, u kojima je premalo tjelesne
aktivnosti, a previše rada u dugotrajnim prisilnim položajima tijela i puno
ponavljajućih pokreta. Takav način života štetan je za zdravlje sustava za
pokretanje, a najviše oštećuje kralješnicu. Kralješnica je uključena u svaki
pokret i održavanje ravnoteže tijela i to je razlog da je izložena velikim opterećenjima
i podložna oštećenjima. Zdrava kralješnica je čvrsta, elastična, pokretljiva sa
održanim prirodnim zakrivljenostima i snažnim mišićima trupa, trbuha i
natkoljenice koji služe kao prirodni zaštitni pojas.
Zdravlje kralješnice treba čuvati kako bi se spriječili
bolovi i održala pokretljivost i na taj način poboljšala kvaliteta života .
PREPORUČA SE 10 SAVJETA ZA ZDRAVU KRALJEŠNICU :
PRAVILNO DRŽANJE TIJELA temelj je očuvanja zdravlja
kralješnice. Ima utjecaj na pokretanje svih ostalih dijelova tijela i na
pravilno disanje. Pravilno držanje tijela je uspravan, udoban položaj u kojem
su glava, trup i noge uravnoteženo jedno iznad drugog u opuštenoj ali ravnoj
liniji.
Neophodno je pravilno držati tijelo kod hodanja, stajanja,
sjedenja i u ležećem položaju:
svakodnevne radne i životne aktivnosti obavljati uz čestu
promjenu položaja tijela,
kod dugotrajnog stajanja podignuti jednu nogu i osloniti je
na nizak predmet ili zakoračiti nogom prema naprijed i savinuti blago u
koljenu,
terete podizati sa ravnom kralješnicom i savijenim nogama,
teret nositi ravnomjerno raspoređen u obje ruke.
PRAVILNO DISANJE snaži mišiće potrebne za pravilno držanje
tijela, smanjuje napetost mišića i stres.
OBUĆA sa čvrstim i elastičnim potplatima smanjuje
opterećenje kralješnice kod oslanjanja stopala o podlogu. Preporuča se
potpetica u visini 3 do 5 cm. ORTOPEDSKE ULOŠKE nositi kod spuštenih svodova
stopala. VISOKE POTPETICE nije preporučeno nositi duže vrijeme jer povećavaju
opterećenje na stopala, zdjelicu i kralješnicu, dovode do pognutog položaja i
gubitka ravnoteže.
ZDRAVA PREHRANA održava zdravlje mišića i kostiju. Hrana
treba biti raznolika i količinski prilagođena potrebama tijela. Povećana
tjelesna težina opterećuje kralješnicu i zglobove radi toga reducirati količinu
hrane kod pretilosti. Svakodnevno uzimati svježe voće i povrće, grahorice,
meso, ribu, nemasne mliječne proizvode i kruh od integralnog brašna.
Bjelančevine su potrebne za snagu mišića, a vitamin D i kalcij za čvrstoću
kostiju.
TEKUĆINU UZIMATI TOKOM CIJELOG DANA, PREPORUČA SE SVAKA DVA
SATA PO JEDNA ČASA VODE. Kod većih fizičkih aktivnosti preporuča se i veća
količina tekućine radi sprečavanja oštećenja kralješnice i drugih dijelova
tijela.
ŠTETNE ŽIVOTNE NAVIKE IZBJEGAVATI. Pušenje, alkohol i kava u
većim količinama štetno djeluju na zdravlje kralješnice, mišića, kostiju i
ostalih dijelova tijela.
SPAVANJE U PRAVILNOM POLOŽAJU rasterećuje i odmara
kralješnicu. Preporuča se spavanje na leđima sa blago savijenim koljenima ili
spavanje na boku. Spavanje na trbuhu ne preporuča se radi rotacije kralješnice.
LEŽAJ treba imati čvrstu i elastičnu podlogu koja podržava
kralješnicu i prilagođava se njenom prirodnom obliku.
JASTUK treba podupirati vrat tako da bude u ravnini sa
leđima. Veličina jastuka treba odgovarati veličini vrata i ramena.
ZDRAV RADNI PROSTOR potrebno je prilagoditi po ergonomskim
pravilima:
STOLAC treba biti čvrst i stabilan, da se može podešavati po
visini, isto tako i nasloni za ruke. Naslon stolca treba davati potporu u području donjeg dijela leđa.
STOL treba biti stabilan sa odgovarajućom veličinom radne
plohe tako da kut između nadlaktice i podlaktice iznosi devedeset stupnjeva.
RAČUNALO postaviti ispred sebe tako da je gornji rub ekrana
u visini očiju. Tipkovnicu postaviti ispred sebe , miš neka bude pored
tipkovnice. Radni pribor postaviti na mjesto s kojeg se može dohvatiti bez istezanja
i napora.
U radu na računalu slijediti upute o pravilnom držanju
tijela:
Uvijek sjediti uspravno naslonjeni leđima i lopaticama na
naslon stolice.
Stopala postavljena na pod, koljena postavljena nešto niže
od kukova.
Razgovor na telefonu sa slušalicom na ramenu se ne
preporuča.
Ustajati sa stolca za vrijeme telefonskih razgovora.
Kod dužeg sjedenja povremeno prekinuti rad, prošetati ili
napraviti vježbe istezanja i relaksacije.
TJELESNE AKTIVNOSTI U SLOBODNO VRIJEME koristiti za
poboljšanje psihofizičkih sposobnosti tijela. Preporuča se :
plivanje
hodanje
vožnja bicikla
sportske aktivnosti prilagođeni dobi i zdravlju tijela
svakodnevne kućanske poslove raditi držeći tijelo u
pravilnom položaju, na taj način štitimo kralježnicu i zglobove i provodimo
korisnu tjelovježbu
VJEŽBE ZA KRALJEŠNICU
REDOVITA TJELOVJEŽBA najbolji je čuvar zdravlja kralješnice.
Preporučaju se vježbe relaksacije, snaženja mišića i pokretljivosti kralježnice
i zglobova.
Pravilno vježbanje pomaže u:
održavanju pokretljivosti kralješnice
snaženju mišića leđa i trbuha koji su prirodni potporanj
kralješnice
jačanju mišića ramena, nogu i zdjelice kako bi držanje
tijela bilo pravilno i tijelo snažnije i otpornije na ozljede
poboljšanje čvrstoće kostiju
pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine jer povećana
tjelesna težina višestruko opterećuje kralježnicu i zglobove.
PAŽNJA!
Vježbe provoditi 10- 15 minuta svakodnevno.
Započeti postupno i polagano, prilagoditi se sposobnostima
tijela.
Izbjegavati vježbe koje uključuju nagle pokrete tijela prema
naprijed i natrag ili iznenadne kružne pokrete kralješnice.
Bolovi kod vježbanja upućuju na potrebu pregleda kod
liječnika.
ZAKLJUČAK:
Navedne savjete treba primjenjivati u svakodnevnom životu i
raditi na njima dok ne postanu zdrava navika i stalni čuvari zdravlja
kralježnice.