Pravilna prehrana u trudnoći važna je za zdravlje svake trudnice. Trudnoća je razdoblje u kojem je važnost brige o prehrani još naglašenija kako bi rast i razvoj majke i djeteta bio pravilan.

Prehrana ima utjecaj na trudnoću, na majku i na dijete, ali nemojte brinuti. Stres i briga ne pogoduju trudnicama, a u ovom blogu ćemo vam objasniti sve što trebate znati.

Kako naći pravi balans? Što je optimalna prehrana u trudnoći? Na što trebate paziti, što trebate izbjegavati?

Glavni cilj ovog teksta je riješiti nedoumice vezane uz prehranu u trudnoći.

Što znači optimalna prehrana?

Riječ “optimalno” često se koristi u svakodnevnom životu. Kako naći optimum u poslu, privatnom životu, kako naći balans? U kontekstu prehrane prije svega se misli na balansiranu prehranu. Što to znači?

Prehrana treba biti uravnotežena, raznolika i pravilno raspoređena kako bi zdravlje majke i budućeg djeteta bilo na najvišoj mogućoj razini. Optimalna prehrana važna je za urednu trudnoću, porod k i kasniji život majke i djeteta. Kvaliteta prehrane je ključna.

S druge strane, ako je prehrana u trudnoći neprimjerena, to može nepovoljno utjecati na zdravlje (npr. razvoj dijabetesa ili drugih zdravstvenih problema kod djeteta).

Trudnoća traži specifične prehrambene potrebe: dodatno unošenje vitamina, minerala i esencijalnih aminokiselina.

Sljedeće hranjive tvari svakako preporučamo da uvrstite u svoj svakodnevni jelovnik:

Kalcij:

Gdje? Kalcij možete dobiti iz mliječnih proizvoda, tamnozelenog povrća, cijeđene naranče.

Zašto? Kalcij je važan za razvoj kosti vaše bebe.

Koliko? Dnevno se preporuča oko 1200 mg kalcija.

Vlakna:

Gdje? Vlakna se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama.

Zašto? Odlična su za probavu i metabolizam.

Koliko? Dnevno se preporuča oko 25-35 mg vlakna.

Željezo:

Gdje? Željezo se nalazi u cikli, crvenom mesu, ali preporučamo da ga uzimate u obliku tableta ili druge vrste dodatka prehrani.

Zašto? U trudnoći se povećava volumen vaše krvi, tako da je željezo važno u sprječavanju anemije, a istovremeno služi za rast ploda.

Koliko? Dnevno se preporuča 30 mg željeza.

Folna kiselina:

Gdje? Folnu kiselinu možete naći u cjelovitim žitaricama, peradi, grahu, sokovima od agruma, ribi, peradi; još važnije preporučamo da folnu kiselinu uzimate kao dodatak prehrani.

Zašto? Folna kiselina smanjuje opasnost od oštećenja djetetovog mozga i leđne moždine.

Koliko? Dnevno se preporuča oko 400 mikrograma folne kiseline.

Cink:

Gdje? Cink se nalazi u orašastim plodovima, mesu, morskim plodovima i mesu.

Zašto? Cink je nužan za stvaranje tjelesnih stanica, pa tako i razvoj djeteta u trudnoći.

Koliko? Dnevno se preporuča oko 15 mg cinka.

Omega – 3 masne kiseline:

Gdje? Možete ih naći u lanenom ulju, jajima, masnim ribama (losos, skuša, sardine, inćuni).

Zašto? Omega-3 masne kiseline važne su za neurološki razvoj ploda.

Koliko? Dnevno se preporuča oko 300 mg.

Trebaju li trudnice jesti za dvoje?

Sigurno ste čuli za izreku „trudnica jede za dvoje“ ili za troje ako je riječ o blizancima.

Istina je da trudnica pri odabiru prehrambenih namirnica više ne misli samo na sebe i svoje tijelo, već i na plod.

Međutim „jesti za dvoje“ znači jesti dvostruko kvalitetnije, a ne dvostruko količinski.

Kako biste bolje razumijeli, uzmimo hipotetski situaciju: prije trudnoće ste konzumirali 2000-2300 kalorija na dan. Za vrijeme prvog tromjesečja dnevne potrebe trebale bi biti jednake, dakle također 2000-2300 kalorija dnevno. U drugom i trećem tromjesečju energetske potrebe trudnice povećevaju se za otprilike 300 kalorija dnevno. Dakle u toj situaciji biste u drugom i trećem tromjesečju trebali konzumirati 2300-2600 kalorija na dan.

Želite li znati više o preporučenim hranjivim tvarima u razdoblju trudnoće?

Početna faza trudnoće razdoblje je u kojem je organizam osjetljiv na nedostatak hranjivih tvari. Zbog čega? Tada se stvara osnova za razvoj djetetovih organa. Iako se možda borite sa jutarnjim mučninama i nekad vam je teško i pomisliti na hranu, prehrana bi trebala biti raznolika, ne smijete gladovati i ono što je ključno – doručak je obavezan.

Tijekom cijele trudnoće preporučamo da se fokusirate na: bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Idealno bi bilo da najveći dio dnevne prehrane budu ugljikohidrati, zatim masti i na kraju proteini. Ugljikohidrati daju energiju, masti služe za razvoj i rad djetetovog mozga, a proteini su građevni materijal za stanice.

Osim 6 glavnih hranjivih tvari navedenih u prvom dijelu bloga, važno je pripaziti i na vitamine.

VITAMINI

Zbilja vam preporučamo da unosite dovoljno vitamina, a to su sljedeći: vitamin A (oko 800 mikrograma), D (10 mikrograma), E (10 mikrograma), K (65 mikrograma), C (70 miligrama), B6 (2,2 miligrama).

Također, treba unositi: tiamin (1,5 miligrama), riboflavin (1,6 miligrama), niacin (17 miligrama), fosfor (1200 miligrama), ,magnezij (320 miligrama), jod (175 mikrograma) i selen (65 mikrograma).

Da, znamo da je popis preporučljivih hranjivih tvari poprilično velik i da se možda brinete kako ćete sve navedeno uskladiti u svoju svakodnevnu prehranu, ali nemojte brinuti. Ništa se neće dogoditi ako sve navedene namirnice nisu u vašoj prehrani svaki dan. Ključno je da osigurate potrebne vitamine i minerale dok s druge strane izbjegavate previše loših masti i šećera. U ničemu ne treba pretjerivati, tako da je umjeren unos namirnica ključan. Nemojte zaboraviti uživati u hrani i imajte na umu zbog čega pojačano vodite brigu o tome što unosite u sebe, a to su: vaša beba i njeno zdravlje, vi i vaša energija i zdravlje koje vam je svakako nužno za predivno razdoblje u kojem se nalazite i život s malom bebom koji tek dolazi.

Koji je najbolji raspored prehrane?

Najoptimalnija prehrana u trudnoći uključuje:

• Doručak
• Međuobrok
• Ručak
• Međuobrok
• Večeru

Kako bismo malo više razvrstali prehranu i osigurali više kvalitetnog izbora namirnica, dobro je osim u 3 glavne skupine (ugljikohidrati, masti, bjelančevine), hranu podijeliti na :

1. Škrobnu hranu – kruh i žitarice
2. Voće i povrće
3. Mlijeko i mliječni proizvodi
4. Meso i riba

Kruh i žitarice, primjerice tjestenina, cjelovite žitarice, smeđa riža i integralni kruh, imaju veliku hranjivu vrijednost. Voće i povrće sadrže vitamine, minerale i vlakna. Pokušajte jesti više povrća nego voća zbog šećera koje se nalazi u voću. Mlijeko i mliječni proizvodi (jogurt, probiotici) bogati su kalcijem, riboflavinom, cinkom, magnezijem i B6 vitaminom. Meso (govedina, teletina, piletina, puretina, janjetina) i ribe sadrže željezo, cink, vitamin B. Bijele ribe sadrže jod, a masne ribe (npr. losos) sadrži esecijalne masne kiseline i vitamin A, B i D. Pokušajte ribu uvrstiti u svoj jelovnik dva puta tjedno.

Da vam olakšamo odabir, napisali smo prijedlog jelovnika za jedan dan:

Doručak – cjelovite žitarice sa malomasnim mlijekom ili grčkim jogurtom; jabuka ili banana

Međuobrok – voćka

Ručak – piletina (pečena), salata od feta sira, avokada i rajčica; voćka

Međuobrok – šaka badema

Večera – losos sa slatkim krumpirom ili kuhanim tamnozelenim povrćem

Koje namirnice trebate izbjegavati?

Postoje namirnice koje u mjesecima trudnoće ne biste smjele jesti ili ih bar pokušajte jesti u jako malim količinama. Vjerujemo da može biti teško, pogotovo ako imate veliku želju za određenom hranom i neobičnim kombinacijama hrane. Sjetite se da je kompromis i odabir zdravih namirnica bolji za vašu bebu.

Svakako izbjegavajte:

• Sirovo i nedovoljno kuhano meso
• Nepasterizirano mlijeko
• Meke i zrele sireve, paštete, gotove salate
• Alkohol
• Cigarete (da, cigarete nisu prehrambena namirnica ali svejedno je važno za napomenuti)
• Ribe: sabljarke, morski pas
• Energetska pića
• Puno soli i jake začine

Svakako smanjite:

• Brzu i prerađenu hranu, slatkiše (keksi, čips, bomboni, većina pekarskih proizvoda)
• Zasićene masne kiseline (maslac, vrhnje); umjesto toga možete koristiti nezasićene masne kiseline (ulje, namazi)
• Kofein (manje od 200 miligrama dnevno)

Koje je preporučljivo dobivanje na težini tijekom trudnoće?

Logično je i prirodno da tijekom trudnoće dobijete na težini, ali umjereno. Preveliki porast ili gubitak težine može značiti postojanje metaboličke bolesti i u tom slučaju je potrebno napraviti dijagnostičku obradu.

U prvom tromjesečju preporučljivo je dobiti 450-680 grama mjesečno; u drugom tromjesečju 230-340 grama tjedno; u trećem tromjesečju 340-450 grama tjedno.

Ako u prvom tromjesečju imate mučnine, ne paše vam određena hrana te se ne hranite u potpunosti zdravo, ne morate biti zabrinuti. Plod će se hraniti od vaših zaliha i normalno će napredovati. Nakon formiranja posteljice, sa cc. 13 tjedana, plod se hrani direktno preko posteljice te je bitno da jedete što zdravije i raznovrsnije. U zadnjem tromjesečju maternica svojom veličinom pritišće želudac pa nećete ni moći unositi veliku količnu hrane odjednom, stoga ju podijelite u više obroka.

Kod iznimnih slučajeva, kada se radi o povišenom šećeru u krvi ili dijagnozi trudničkog dijabetesa, dijabetolog će vam dati preporuku za posebnu prehranu i količinu kalorija koju smijete dnevno unositi.

Naravno, svaka žena je drugačija kao i njena konstitucija, tako da svaku trudnicu treba individualno promatrati i sukladno s time dati savjet. Optimalni porast težine u cijeloj trudnoći je 10-15 kila.

5 SAVJETA DOKTORICE MAZALIN ZA PREHRANU U TRUDNOĆI

1. Sigurno pripremajte hranu – jako je važno kako spremate hranu, pogotovo u toplim mjesecima. Kako biste izbjegli kontaminaciju salmonelom i druge opasnosti, pripazite na higijenu ruku, rok trajanja hrane, tehničku obradu i kuhanje.
2. Jutarnje mučnine – ako imate izražene jutarnje mučnine, jedite manje porcije i jedite redovito. Također preporučam da jedete lako probavljive namirnice, a ne masnu hranu.
3. Nemojte paničariti – nemojte si stvarati dodatan stres ili biti ljuti na sebe ako nekad prekršite prehranu koju ste si zadali. Dok god brinete većinu vremena i ne pretjerujete u ničemu, nema razloga za paniku.
4. Voda – pijte puno vode, minimalno dvije litre na dan. Voda je bitna za bolju probavu, hidratizaciju. Po mogućnosti pijte filtriranu vodu.
5. Više manjih obroka na dan – svakako jedite više manjih obroka na dan, radi bolje probave i pravilnijeg rada metabolizma.

5 SAVJETA MEDICINSKE SESTRE DVORŠĆAK ZA PREHRANU U TRUDNOĆI

1. Kalorijski unos i vitamini – važno je paziti na kalorijski unos, ali i na dovoljan unos vitamina. Na lječničkom pregledu krvna slika pokazuje stanje vašeg organizma, pa ćete od liječinika koji prati vašu trudnoću dobiti sve potrebne informacije o dodatnom unosu vitamina.
2. Prave namirnice – prednost trebate dati hrani bogatoj proteinima, voću, povrću, žitaricama, ribi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima. Raznovrsna prehrana temelj je zdravlja trudnica i od osobitog značaja za majku i dijete.
3. Manje količine – hranu je dobro konzumirati u manjim količinama, podijeljeno u više dnevnih obroka.
4. Gotova jela – svakako ograničite konzumiranje gotovih jela (keksa, čipsa, slatkiša itd.)
5. Kofein – iako ste možda velika ljubiteljica kave, smanjite unos kofeina u trudnoći.